2 minutes par jour pour lâcher prise.

Femme avec un ballon

S’il y a bien un sujet récurrent en sophrologie c’est la pression. Qu’elle soit ressentie au travail, dans les études ou même à la maison, la peur de ne pas être à la hauteur, la peur de l’échec est bien présente.
Cette pression rend tout beaucoup plus difficile et vous constatez peut-être une perte de concentration, une perte d’efficacité quand vous devez effectuer une tâche et surtout une perte de motivation.

Dans cet article, j’avais envie de vous proposer des exercices simples et efficaces qui vous permettront de lâcher-prise quand vous sentez que vous ruminez vos pensées d’échec ou que vous avez peur de ne pas réussir ce que vous avez entrepris.
C’est parti pour lâcher-prise en 2 minutes par jour !

1. Lâcher prise par le souffle.

Evacuer la pression.

Le premier exercice que je vous propose est un exercice qui va vous permettre d’évacuer la pression grâce au souffle. Je le dis souvent mais je le répète : la respiration est un outil redoutable pour qui veut mieux se concentrer et mieux gérer ses émotions.
Rien de magique dans tout ça, il s’agit simplement d’améliorer l’oxygénation du cerveau !

Comme toujours pour effectuer vos exercices, je vous invite à vous mettre dans une pièce au calme où vous ne risquez pas d’être dérangé.e.
N’hésitez pas à vous libérer de toute entrave qui vous empêcherait de vous concentrer sur vos ressentis.
Je vous invite à vous moucher avant d’effectuer cet exercice car il vous faudra souffler par le nez.

Les consignes de l’exercice respiratoire N°1.

L’exercice se pratique debout mais si cela vous est impossible, n’hésitez pas à le faire en position assise.
Installez-vous le pieds écartés de la largeur du bassin, les genoux légèrement fléchis pour ne pas trop cambrer vos lombaires, le dos droit, les épaules relâchées, les bras le long du corps et la tête droite dans l’axe. Fermez les yeux.

Venez boucher vos narines avec vos pouces en prenant une inspiration par la bouche.
Bloquez votre respiration et penchez-vous légèrement vers l’avant.
Puis soufflez dans vos narines bouchées, comme si vous vouliez déboucher vos oreilles, pour faire monter la pression.
Enfin soufflez fortement par le nez en relâchant les bras le long du corps.
Reprenez une respiration naturelle en redressant doucement votre dos et prenez quelques secondes pour accueillir vos ressentis.

Effectuez cet enchaînement 3 fois.

Bouchez vos narines en inspirant par la bouche puis bloquez votre respiration en vous penchant vers l’avant.

Visualiser la pression qui s’évacue.

Pendant cet exercice, je vous invite à imaginer que vous faites monter toutes vos peurs, vos pensées limitantes dans vos narines lorsque vous soufflez dans votre nez bouché.
Puis imaginez que vous les évacuez en soufflant fort par le nez, comme si vous étiez en train d’évacuer quelque chose qui gêne dans votre nez.

Vous pouvez imaginer des pensées, leur donner une couleur, une forme, … Trouvez ce qui est le plus facile pour vous à visualiser lorsque vous souhaitez voir ses pensées et ses peurs disparaitre !

2. Ouvrir les mains pour lâcher prise.

Prendre conscience du lâcher-prise.

L’exercice suivant vous permet de vraiment prendre conscience du lâcher-prise en le matérialisant grâce au geste effectué.
Je vous avais déjà parlé de cet exercice dans mon article sur les 3 façons d’améliorer votre sommeil où je vous proposais de l’utiliser pour effacer les pensées parasites.

Installez vous dans un endroit calme où vous pourrez pratiquer en toute tranquillité.
N’hésitez pas à enlever ce qui peut vous gêner comme des bracelets bruyants ou tout autre entrave.

Les consignes des éventails.

Assurez-vous d’être dans un endroit calme où vous ne risquez pas d’être dérangé.e, vérifiez que rien ne vous empêche de faire des mouvements librement et prenez garde à avoir de la place autour de vous pour faire les mouvements sans vous cogner.

Comme je l’ai indiqué, cet exercice se pratique habituellement debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, les genoux déverrouillés, le dos bien droit, les bras le long du corps, les épaules relâchées et la tête droite.
Fermez les yeux.

Inspirez profondément par le nez en levant les bras à l’horizontale, mains ouvertes devant vous puis bloquez la respiration.

Secouez vos mains devant vous en les ramenant vers la poitrine et soufflez par la bouche en relâchant les bras le long du corps. Reprenez une respiration naturelle et prenez quelques secondes pour accueillir les ressentis que cela vous procure.

Faites cet enchaînement 3 fois.

Levez les bras à l’horizontale, mains ouvertes.
Secouez vos mains en les ramenant vers la poitrine.

Visualiser ce que l’on lâche.

Pendant cet exercice, je vous propose de visualiser ce que vous lâchez. Secouez vos mains pour lâcher tout ce que vous retenez de négatif, imaginez-vous laisser tomber les inquiétudes, les pensées toxiques et limitantes, les peurs… Vous pouvez imaginer les faire tomber sur le sol ou les envoyer balader très très loin.
Vous pouvez aussi vous concentrer sur vos mains grandes ouvertes, qui ne retiennent plus rien de négatif et vous permettent d’abandonner toutes ces peurs. Et lorsque vous laissez vos bras retomber en soufflant, vous pouvez sentir que vous lâchez tout !

3. Prendre du recul sur la situation.

Prenez de la hauteur !

Lorsqu’une situation génère trop de stress et de pression, il peut être très bénéfique de prendre un peu de recul pour la voir avec un peu plus d’objectivité.
C’est ce que je vous propose avec l’exercice suivant qui va permettre de prendre de la hauteur pour voir la situation avec plus de recul et de calme. Pour cela, cet exercice va vous proposer de vous « grandir » en étirant votre corps pour voir les choses de plus haut !

Les consignes des hémicorps.

Comme toujours, vérifiez que vous êtes dans un endroit tranquille où vous ne risquez pas d’être dérangé.e, vérifiez que rien ne vous empêche de faire des mouvements librement et prenez garde à avoir de la place.

L’exercice se pratique debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, les genoux légèrement fléchis, le dos bien droit, les bras le long du corps, les épaules relâchées et la tête droite.
Fermez les yeux.

Commencez par le côté droit de votre corps.
Basculez le poids de votre corps sur la jambe droite puis inspirez profondément par le nez en levant le bras droit au dessus de votre tête.
Bloquez votre respiration en étirant tout votre côté droit de la jambe au bout de votre main. Laissez votre côté gauche le plus relâché possible.
Puis revenez dans la position initiale en soufflant doucement par la bouche.
Accueillez vos ressentis pendant quelques secondes.

Faites cet enchaînement 3 fois du côté droit.
Puis refaites le 3 fois avec le côté gauche.
Enfin, faites le une toute dernière fois en étirant les deux côté en même temps.

Etirer un côté du corps en relâchant l’autre.

Changer son point de vue.

Pendant cet exercice, je vous invite à imaginer que vous vous grandissez à mesure que vous vous étirez. Portez un regard neuf sur la situation, plus haut, avec plus de recul pour pouvoir l’appréhender différemment.
Cet exercice vous permettra de vous visualiser en train de changer de point de vue sur quelque chose et cela peut être très bénéfique pour vous détacher d’une situation qui génère trop de stress !

Ces 3 exercices courts et faciles à réaliser vous permettront de lâcher-prise en 2 minutes par jour ! Si vous avez davantage de temps, n’hésitez pas à faire les 3 exercices les uns à la suite des autres.
Et comme toujours, n’hésitez pas à refaire ces exercices autant de fois que possible, l’efficacité de la sophrologie est basée sur la répétition.

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