3 exercices de sophrologie à faire n’importe où sans que personne ne le remarque.

Je le dis souvent mais l’avantage majeur de la sophrologie, selon moi, c’est son adaptabilité. Elle s’adapte à votre emploi du temps mais aussi à vos besoins et votre environnement.

Et c’est parfois bien utile ! Qui n’a jamais eu un petit coup de stress avant une prise de parole ? Qui n’a jamais eu besoin de se concentrer pendant sa journée de travail ? Ou encore, qui n’a jamais eu besoin de se détendre un peu dans le métro avant d’aller travailler ? Bref, plusieurs endroits où il est difficile de faire certains mouvements un peu trop voyants !

Aujourd’hui, j’avais envie de vous présenter 3 exercices que vous pouvez faire absolument partout sans que personne ne le remarque. Ce sont des exercices dont j’ai déjà un peu parlé dans d’autres articles et je vais vous indiquer comment les adapter un peu pour les pratiquer discrètement tel un ninja sophrologique.

Retrouver sa concentration en plein open space.

La mobilité de l’esprit.

Vous travaillez en open space ou dans un bureau où vous n’êtes pas seul.e. C’est une journée où la concentration est difficile, vous êtes sans arrêt dérangé.e par le bruit de vos collègues ou des pensées qui vous empêchent de rester focus sur une seule tâche.

Bref, vous avez besoin de recentrer votre attention sur votre travail et il vous faut de la sophrologie. Mais comment un exercice rapide sans que personne ne s’en aperçoive autour de vous ?

La réponse : Un objet de concentration !
un exercice qui va vous aider à vous concentrer en imaginant un objet virtuel sous toutes ces coutures. Pas de mouvement à effectuer avec votre corps, c’est votre cerveau qui va faire tout le travail.

Les consignes de l’objet de concentration.

Installez-vous en position assise sur une chaise, le dos droit, les épaules relâchées, les mains posées sur les cuisses et la tête droite. Si vous le pouvez, fermez les yeux. Si vous ne pouvez pas les fermer sans que ce soit trop visible, fixez simplement un point neutre devant vous (un mur, une porte, le sol…)

Commencez par vous concentrer sur les points d’appui de votre corps sur votre chaise, observez votre respiration calme, régulière, sentez votre corps se relâcher.

Laissez venir à vous l’image d’un objet. Cela peut être votre agrafeuse, votre tasse de thé ou n’importe quoi, cela n’a aucune importance ! Le but est de bien le visualiser.

Commencer par l’observer comme si vous pouviez le voir devant vous, observez sa couleur, sa forme, ses reflets, ses reliefs.
Puis cherchez à savoir si cet objet produit un son, si oui lequel ?
A-t-il une odeur particulière ? Est-elle agréable ? Essayez de sentir cette odeur comme si vous la sentiez vraiment.
S’il s’agit de nourriture, pensez à son goût, à sa texture en bouche…
Enfin imaginez toucher cet objet, quelle est sa matière ? Est-il doux ? Rugueux ?

Enfin, laissez-vous doucement revenir au moment présent. Focalisez de nouveau votre attention sur vos points d’appui, reprenez contact avec les bruits qui vous entourent et ouvrez les yeux si vous les aviez fermés.

Ni vu ni connu.

Cet exercice va vous aider à mobiliser votre attention et à stimuler votre cerveau pour retrouver votre concentration.
Il n’est pas très long à réaliser et personne n’a rien remarqué !

Garder son calme dans un métro bondé.

Quand on est mal à l’aise dans les transports.

Etre mal à l’aise dans les transports, ce n’est pas une chose rare du tout. Beaucoup de personnes ne se sentent pas très bien dans ces milieux clos, sous terre, parfois remplis de monde, qui s’arrête parfois au beau milieu d’un tunnel sans indiquer quand il va repartir… Bref, je suis sûre que vous voyez de quoi je veux parler.

Cependant cela peut être parfois handicapant, surtout lorsque l’on habite dans une ville comme Paris ou Lyon et qu’il faut prendre le métro souvent.

Alors attention, je vous parle là d’être un peu mal à l’aise dans ces situations et non pas de souffrir d’une véritable agoraphobie. Car dans ce cas là, un accompagnement plus complet sera nécessaire et un seul exercice ne suffira pas.

Mais si vous avez une petite boule au ventre dans le métro et que vous appréhendez un peu les heures de pointe, voici un exercice discret à exécuter dans le métro : le chauffage corporel.

Les consignes du chauffage corporel.

Vous pouvez pratiquer cet exercice debout ou assis.e. Normalement il faut placer une main sur le ventre et l’autre main sur les lombaires.
Dans le métro, si vous voulez continuer de vous tenir à la barre pour éviter de tomber, vous pouvez simplement mettre une main sur votre ventre.

Dans les transports, il est un peu plus simple de fermer les yeux qu’au travail avec le patron qui surveille. Mais si vous avez peur de perdre l’équilibre ou que vous ne vous sentez pas assez en sécurité, n’hésitez pas à garder les yeux ouverts. Fixez simplement un point « neutre » comme le sol par exemple.

Il vous suffit maintenant d’inspirer profondément par le nez en gonflant votre ventre et soufflez doucement par la bouche en le dégonflant doucement. Reprenez une respiration naturelle et observez le calme qui s’installe en vous petit à petit.
Faites cet enchaînement 3 fois.

Les adaptations importantes.

L’enchaînement s’effectue habituellement 3 fois la tête droite dans l’axe, 3 fois la tête légèrement penchée en arrière et 3 fois la tête penchée légèrement en avant.
Là encore pour des raisons d’équilibre, de sécurité et même de discrétion, faites ce qui vous semble le plus accessible. Si vous pratiquez l’exercice avec la tête droite et avec la tête penchée en avant, c’est très bien !
Le principal est que vous arriviez à apaiser votre mental en vous concentrant sur votre respiration abdominale et sur les mouvements de votre ventre qu’elle induit.

Evacuer la pression avant un entretien d’embauche.

Allégez votre cage thoracique.

Un entretien d’embauche, surtout quand on cherche du travail depuis quelques temps, peut être un moment particulièrement stressant.
Mes clients qui veulent préparer un entretien évoquent souvent un poids sur la poitrine, quelque chose qui serre et empêche de bien respirer.

Là encore la sophrologie a une réponse avec un exercice qui vous permettra de vous concentrer sur votre respiration thoracique, de l’amplifier et de dissiper la sensation de pression sur le thorax.
Il s’agit du soufflet thoracique.

Les consignes du soufflet thoracique.

Comme pour le chauffage corporel (qui peut d’ailleurs tout à fait s’appliquer à ce cas de figure aussi), le soufflet thoracique se pratique habituellement debout. Cependant, si vous êtes assis.e et que vous attendez que l’on vous appelle pour rencontrer votre interlocuteur, vous pouvez parfaitement le pratiquer et avoir une excellente efficacité.

Comme pour les autres exercices, vous pouvez fermer les yeux si cela est possible mais vous pouvez le pratiquer les yeux ouverts en fixant quelque chose de neutre devant vous.

Habituellement, il vous faut poser vos mains de part et d’autre de vos côtes pour cet exercice. Si cela vous est possible de le faire discrètement, faites-le ! Si cela vous semble trop voyant, n’hésitez pas à trouver une autre solution comme par exemple mettre une seule main sur vos côtes ou croiser les bras sur votre poitrine. Le principal étant de conserver votre dos droit et de percevoir au mieux les mouvements de votre cage thoracique.

Ensuite il vous suffit d’inspirer profondément par le nez pour remplir votre poitrine d’air et la sentir se soulever puis soufflez doucement par la bouche pour vider votre cage thoracique. Reprenez une respiration naturelle et laissez émerger vos ressentis quelques secondes.

Faites cet enchaînement 3 fois en essayant de gonfler davantage votre cage thoracique.

Un exercice simple et très rapide.

L’avantage de cet exercice c’est sa rapidité. Il peut se faire très facilement quand vous n’avez que quelques minutes.

En observant votre respiration thoracique, vous aurez assez naturellement envie de l’amplifier. Cet apport d’oxygène, vous permettra de lever cette sensation de pression sur la poitrine, mais aussi d’avoir les idées plus claires.
Cet exercice peut être intéressant aussi si vous avez besoin de relâcher la pression avant une prise de parole ou même un rendez-vous galant !

Voilà pour ces 3 exercices à pratiquer partout en toute discrétion ! Ici je vous propose des façons de les utiliser mais ce ne sont, bien sûr, pas les seules.

Vous pouvez parfaitement faire un chauffage corporel au travail ou un soufflet thoracique dans le métro, un objet de concentration avant un entretien ou dans d’autres circonstances qui vous stressent ou quand vous avez besoin d’être concentré.e sur quelque chose.

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