3 exercices de sophrologie pour se concentrer plus facilement.

Concentration

Si vous êtes humain (et je parie que c’est le cas), vous pouvez parfois avoir du mal à vous concentrer sur les tâches que vous avez à effectuer.

Il arrive fréquemment d’avoir des choses en tête qui nous créé du stress, des cogitations, des pensées parasites. Il ne s’agit pas forcément de choses négatives comme de l’inquiétude ou de l’angoisse, il peut également s’agir d’évènements tels que les préparatifs d’un voyage, d’un mariage qui vous occupent l’esprit.

Cependant, ces problèmes de concentration peuvent bel et bien avoir un impact négatif sur notre travail ou encore sur l’assimilation des connaissances lors des cours ou des révisions.

Aussi aujourd’hui, j’avais envie de vous proposer un article qui regroupent plusieurs exercices de sophrologie pour vous aider à retrouver cette concentration ! Pour la plupart, ce sont des exercices que vous avez peut-être déjà vus passer sur ce blog, surement avec une autre intention alors n’hésitez pas à les utiliser dans votre quotidien, sans modération !

S’isoler

Un préalable à la concentration.

L’exercice que j’ai envie de vous proposer en premier vous permettra de vous isoler, de vous couper de l’extérieur ou de ce qui peut vous empêcher de vous concentrer.

C’est un bon exercice à pratiquer avant d’activer votre concentration car il permet déjà de se couper des distractions (télé, pensées parasites, etc…).

Les consignes de l’exercice respiratoire N°2.

Avant de faire cet exercice, je vous invite à vous moucher. Oui, cette requête peut vous paraître étrange mais va prendre tout son sens par la suite.

Placez vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, les genoux déverrouillés, le dos bien droit, les bras le long du corps, les épaules relâchées et la tête droite. Gardez vos yeux ouverts.

Bouchez vos oreilles en plaçant vos pouces dedans.
Fermez vos yeux en baissant délicatement vos paupières avec vos index.
Bouchez vos narines avec vos majeurs.

Inspirez profondément par le nez en vous penchant légèrement en avant.
Bloquez votre respiration et faites monter légèrement la pression dans vos narines en soufflant dans votre nez bouché. Faites comme lorsque vous voulez déboucher vos oreilles en sortant de l’avion !

Puis soufflez par le nez en laissant retomber vos bras et reprenez une respiration naturelle en vous redressant doucement.
Pensez bien à dérouler votre colonne vertébrale sans geste brusque.
Restez quelques instants debout les yeux fermés pour accueillir vos sensations. Puis ouvrez vos yeux et refaites l’exercice.
Faites cet enchaînement 3 fois en tout.

Se couper des distractions.

Cet exercice vous permettra de vous couper de ce qui vous empêche de vous concentrer. Lorsque vous bouchez vos oreilles, imaginez que vous n’entendez plus les bruits extérieurs mais aussi les pensées parasites qui vous gênent.
Lorsque vous fermez vos paupières, imaginez que vous ne voyez plus les distractions.
Ainsi, en coupant vos sens, vous vous isolez de l’extérieur et de ce qui vous empêche de fixer votre attention.

Se concentrer grâce à un objet.

Un exercice discret.

Si vous suivez mon blog depuis quelques temps déjà, vous savez peut-être que j’ai une affection toute particulière pour l’idée que l’on peut faire de la sophrologie absolument partout sans que personne ne puisse le voir. L’exercice de l’objet de concentration en est un parfait exemple puisqu’il ne requiert aucun mouvement du corps, tout va se passer dans la tête afin de vous aider à retrouver votre concentration !

Les consignes de l’objet de concentration.

Installez-vous en position assise sur une chaise, le dos droit, les épaules relâchées, les mains posées sur les cuisses et la tête droite. Si vous le pouvez, fermez les yeux. Si vous ne pouvez pas les fermer sans que ce soit trop visible, fixez simplement un point neutre devant vous (un mur, une porte, le sol…)

Commencez par vous concentrer sur les points d’appui de votre corps sur votre chaise, observez votre respiration calme, régulière, sentez votre corps se relâcher.

Laissez venir à vous l’image d’un objet et visualisez-le bien.

Commencer par l’observer comme si vous pouviez le voir devant vous, observez sa couleur, sa forme, ses reflets, ses reliefs.
Puis cherchez à savoir si cet objet produit un son, si oui lequel ?
A-t-il une odeur particulière ? Est-elle agréable ? Essayez de sentir cette odeur comme si vous la sentiez vraiment.
S’il s’agit de nourriture, pensez à son goût, à sa texture en bouche…
Enfin imaginez toucher cet objet, quelle est sa matière ? Est-il doux ? Rugueux ?

Enfin, laissez-vous doucement revenir au moment présent. Focalisez de nouveau votre attention sur vos points d’appui, reprenez contact avec les bruits qui vous entourent et ouvrez les yeux si vous les aviez fermés.

Quel objet choisir ?

Pour cet exercice, vous avez deux solutions : soit vous visualisez le premier objet qui vous vient à l’esprit (et vraiment, peu importe l’objet. L’important c’est de bien le visualiser). Cette solution est très bien quand vous souhaitez vous concentrer dans différentes situations et de manière générale.

Soit vous prenez un objet qui vous aide à vous concentrer sur une situation précise. Par exemple si vous souhaitez vous concentrer surtout au travail vous pouvez visualiser votre pot à crayon, votre agrafeuse. Si vous voulez vous concentrer pour un examen ou vos études, vous pouvez prendre un cahier ou votre trousse.
Cela permettra d’utiliser cet objet comme un ancrage et à force de vous entraîner, vous pourrez retrouver votre concentration en le regardant.

Fixer la concentration.

Le regard pour se concentrer.

Un autre exercice dont je voulais vous parler pour vous aider à fixer votre attention, c’est le tra-tac. Les pratiquant.es de yoga qui lisent cet article verront peut-être un lien avec l’exercice Trataka Kriya où l’on se concentre sur un point ou la flamme d’une bougie. Et pour cause, cet exercice de sophrologie en est inspiré.

Cependant en sophrologie, nous n’allons pas fixer une flamme mais notre pouce !

Les consignes du Trac-tac.

Placez vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, les genoux déverrouillés, le dos bien droit, les bras le long du corps, les épaules relâchées et la tête droite. Gardez vos yeux ouverts.

Commencez par inspirer profondément par le nez en levant votre bras (peu importe lequel) devant vous, il faut que vous ayez le pouce vers le haut.
Fixez votre regard sur votre pouce en bloquant votre respiration.
Puis ramenez doucement votre pouce vers votre visage et lorsque votre vue se brouille, fermez vos yeux.
Continuez de ramener votre pouce vers vous et venez toucher le point entre vos deux sourcils.
Enfin relâchez votre bras le long du corps en soufflant par la bouche.
Gardez les yeux fermés et, comme d’habitude, prenez quelques secondes pour accueillir vos ressentis.

Refaites cet exercice une deuxième fois.

Puis une troisième fois, mais cette fois-ci gardez les yeux fermés pendant tout l’enchaînement.

tra-tac1
Fixez votre regard sur votre pouce en bloquant votre respiration.
tratac2
Continuez de ramener votre pouce vers vous et venez toucher le point entre vos deux sourcils

Fixer son attention pour activer la concentration.

Cet exercice vous permettra d’activer votre concentration en fixant votre pouce mais aussi grâce au point entre vos deux yeux vous aurez touché avec votre pouce.
Pour conserver votre concentration et l’ancrer en vous, n’hésitez pas à imaginer que vous venez appuyer sur un interrupteur entre vos deux yeux qui activent instantanément votre concentration ou que vous placez de la concentration sur votre pouce avant de venir l’insérer dans votre tête.

Utilisez une image qui vous parle afin de vous aider à retrouver facilement cette sensation par la suite.

Et voilà ! J’espère que cet article vous donnera des pistes à explorer pour retrouver facilement votre concentration et travailler plus efficacement. N’oubliez pas que la sophrologie est basée sur la répétition et qu’il ne faut surtout pas hésiter à pratiquer les exercices que l’on veut aussi souvent que possible afin d’en maximiser les effets !

Vous avez aimé cet article ? N’hésitez pas à le partager ou le sauvegarder sur Pinterest !