3 façons de mieux dormir grâce à la sophrologie.

S’il y a un sujet qui revient beaucoup dans mes accompagnements sophrologiques, c’est le sommeil.

Des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes ou très tôt le matin et impossible de se rendormir… Les problèmes sont nombreux autour du sommeil, notamment en cette période de confinement.

Encore une fois, la sophrologie peut venir à notre rescousse pour passer de meilleures nuits et retrouver le repos !

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1. Chasser les pensées parasites.

Les pensées qui tournent en boucle.

Parfois ce qui empêche de s’endormir ou de se rendormir si on s’est réveillé en pleine nuit, ce sont ces pensées encombrantes qui tournent en boucle dans notre tête.

Pour trouver le repos, voici un exercice que l’on peut faire avant de se coucher ou en pleine nuit en cas de réveil nocturne.

Cet exercice se pratique habituellement debout mais n’hésitez pas à le faire même allongé.e dans votre lit si cela vous aide davantage à vous endormir !

Les consignes des éventails.

Assurez-vous d’être dans un endroit calme où vous ne risquez pas d’être dérangé.e, vérifiez que rien ne vous empêche de faire des mouvements librement et prenez garde à avoir de la place autour de vous pour faire les mouvements sans vous cogner.

Comme je l’ai indiqué, cet exercice se pratique habituellement debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, les genoux déverrouillés, le dos bien droit, les bras le long du corps, les épaules relâchées et la tête droite. Si vous décidez de le faire dans votre lit, installez-vous bien sur le dos, dans une position relâchée mais bien droite.

Fermez les yeux.

Inspirez profondément par le nez en levant les bras à l’horizontale, mains ouvertes devant vous puis bloquez la respiration.

Secouez vos mains devant vous en les ramenant vers la poitrine et soufflez par la bouche en relâchant les bras le long du corps. Reprenez une respiration naturelle et prenez quelques secondes pour accueillir les ressentis que cela vous procure.

Faites cet enchaînement 3 fois.

Effacer ces pensées.

Pendant que vous secouez vos mains devant vous, vous pouvez imaginer que vous effacer vos pensées parasites avec vos doigts, que vous leur dites « au revoir », que vous les balayez avec les mains, …

L’important est de matérialiser les pensées parasites qui sont chassées et qui disparaissent de votre vue.

Vous pouvez ensuite faire l’exercice que je vais présenter juste après et surtout n’hésitez pas à le faire aussi souvent que possible.

2. Se calmer avant le coucher.

Utiliser la respiration abdominale.

Une des premières méthodes pour mieux dormir est déjà de se détendre avant d’aller se coucher. Et pour cela, la respiration abdominale est une alliée précieuse.

En effet, elle va permettre d’inspirer un plus grand volume d’oxygène et facilite la concentration et la gestion des émotions.

Le premier exercice que je vais vous proposer est donc parfait à faire juste avant de se coucher !

Les consignes du chauffage Corporel.

A nouveau, assurez-vous d’être dans un endroit calme où vous ne risquez pas d’être dérangé.e, vérifiez que rien ne vous empêche de faire des mouvements librement..

Pour cet exercice, il suffit de vous placer debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, les genoux déverrouillés, le dos bien droit. Venez placer une main sur votre ventre et l’autre main dans le bas de votre dos, sur vos lombaires. Faites attentions à bien relâcher les épaules et gardez la tête droite. Puis fermez les yeux.

Une fois dans votre position, inspirez profondément par le nez en gonflant votre ventre et soufflez doucement par la bouche en essayant de le dégonfler comme un ballon. Puis reprenez une respiration normale et prenez quelques instants pour accueillir vos ressentis. Faites cet exercice 3 fois puis refaites le 3 fois en penchant légèrement la tête en arrière et 3 fois en penchant légèrement la tête en avant.

Accueillez le calme.

Pendant cet exercice, vous pouvez tout à fait imaginer que vous inspirez du calme pour remplir votre ventre, vous pouvez sentir que vous étirez votre ventre qui se relâche, etc…

N’hésitez pas à faire cet exercice avec vos proches, il peut être très bien pour des enfants ou des adolescents stressés qui ont des difficultés d’endormissement.

Et surtout ne vous inquiétez si vous avez l’impression que vous avez du mal à gonfler et dégonfler votre ventre, ce n’est pas un concours. Si vous avez du mal à vous concentrer sur votre respiration abdominale debout, n’hésitez pas à faire cet exercice allongé dans votre lit avec une main sur votre ventre.

Il sera beaucoup plus facile de sentir le mouvement.

N’hésitez pas à enchaîner cet exercice après le précédent et à le faire aussi souvent que possible !

3. Détendre son corps allongé.

Le scan corporel.

Voici un exercice à faire dans son lit pour s’endormir tout doucement et facilement.

Il s’agit du scan corporel qui vise à détendre chaque partie du corps, une à une en commençant par le sommet du crâne et en descendant jusqu’au bout des pieds.

Petit à petit, cette détente va vous permettre de trouver le sommeil et il y a fort à parier que vous n’arriverez même pas jusqu’au bout de vos orteils car vous vous serez endormi.e avant !

Comment faire le scan corporel.

Commencez par fermer les yeux et vous concentrer sur vos points d’appui. Sentez votre dos soutenu par le matelas, les bras le long du corps, votre tête posée sur l’oreiller…

Observez votre respiration qui devient plus calme et plus régulière.

Puis commencez à ressentir chaque partie de votre corps comme des points isolés en commençant par le sommet de votre crâne et chercher à le détendre, à le relâcher. Continuer et détendez votre visage, votre cou, vos épaules, vos bras, vos mains, votre dos, votre ventre, votre bassin et vos membres inférieurs jusqu’au bout des orteils.

Un petit coup de pouce !

Le scan corporel n’est pas toujours simple à faire seul la première fois. Aussi, je vous propose un petit cadeau aujourd’hui !

Je vous ai préparé deux enregistrements de cet exercice pour vous guider les premières fois. Il y en a un pour vous mais aussi un plus adapté pour les enfants.

Cet exercice peut être écouté une fois dans son lit pour s’endormir mais aussi à n’importe quel moment de la journée si l’on se sent tendu ou pour un enfant qui a du mal à canaliser ses émotions.
Le principal étant d’être au calme et de ne pas être dérangé pendant l’exercice

Vous pouvez l’écouter sur le site ou le télécharger pour vous juste ci-dessous :

Ecouter le scan corporel

Et ici pour votre enfant :

Ecouter le scan corporel pour les enfants

N’hésitez pas à télécharger ces enregistrements sur votre téléphone ou à les écouter directement sur cette page.

Et voilà pour ces astuces, à présent à vous de jouer ! Si vous voulez faire une petite séance avant d’aller vous coucher, n’hésitez pas à enchaîner ces trois exercices à la suite pour optimiser leurs effets et n’oubliez pas que plus vous les ferez souvent et plus ils seront efficaces !

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