4 exercices de sophrologie pour retrouver confiance en soi.

Femme confiante

Le manque de confiance en soi peut prendre de nombreuses formes : peur de ne pas être à la hauteur, de décevoir ses proches, de ne pas réussir. Parfois aussi peur de revivre un échec ou ne pas oser dans quelque chose qui fait envie par crainte de ne pas avoir les capacités pour le faire.
Mais aussi sentiment d’infériorité ou encore honte de montrer son corps, de s’habiller comme on veut, de prendre la parole pour exprimer ses opinions.

Bref, si vous vous reconnaissez dans l’un de ces exemples, peut-être que vous avez envie de vous sentir un peu plus libre de faire ce qui vous chante sans peur de l’échec ou du regard des autres.
Alors aujourd’hui je vous propose 4 exercices de sophrologie à pratiquer sans modération pour retrouver confiance en vous.

Ces 4 exercices fonctionnent très bien les uns à la suite des autres donc n’hésitez pas à tous les faire lorsque vous en avez la possibilité !

Refuser les doutes et accueillir la confiance.

Dire non aux pensées limitantes et oui à la confiance.

Le premier exercice a pour but de dire non à cette petite voix intérieure qui vous dit que vous ne pouvez pas ou que vous n’êtes pas assez bien. Je sais que vous la connaissez ! Vous savez, elle vous murmure des doutes et des pensées limitantes qui vous empêchent de vous sentir confiant.e.

Alors aujourd’hui, avec un exercice tout simple, je vous propose de lui dire non à cette petite voix. De lui opposer un refus ferme et définitif parce que vous ne voulez plus l’écouter !

Une fois que vous aurez pu conjurer cette vilaine petite voix, je vais vous proposer de continuer l’exercice en disant oui à la confiance.
Et si aujourd’hui vous invitiez une nouvelle petite voix ? Une qui vous dira haut et fort que vous êtes capable, que vous allez réussir !
Cet exercice s’appelle l’exercice du cou et derrière un nom tout simple, se cache une grande efficacité.

Les consignes de l’exercice du cou.

Comme toujours (mais je répète pour les nouveaux qui arrivent sur le blog (d’ailleurs bonjour, bienvenue !)), essayez de trouver un endroit calme et tranquille où vous ne serez pas dérangé.e.
Cet exercice se pratique habituellement debout mais si vous ne pouvez pas, il est tout à fait possible de le faire en position assise.

Placez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, les genoux légèrement fléchis, le dos bien droit. Vos épaules sont relâchées et vos bras le long du corps.
La tête est droite, dans l’axe de votre colonne vertébrale et vous pouvez fermer les yeux.

Commencez toujours par dire « non » afin d’éliminer ce qui vous entrave avant d’appeler du positif.

Pour cela, inspirez profondément par le nez puis bloquez votre respiration.
Faites « non » de la tête, en tournant votre tête de gauche à droite.
Ramenez la tête droite en soufflant doucement par la bouche.
Prenez quelques secondes pour accueillir les sensations que cela vous procure avant de recommencer.
Faites cet enchaînement 3 fois.

Non
Tournez votre tête de gauche à droite pour dire « non »

Ensuite, vous allez pouvoir commencer à dire « oui » ! Cet enchaînement se fait directement après avoir terminé le précédent.

Pour cela, inspirez profondément par le nez puis bloquez votre respiration.
Faites « oui » de la tête, en hochant doucement votre tête d’avant en arrière.
Ramenez la tête droite en soufflant doucement par la bouche.
Prenez quelques secondes pour accueillir les sensations que cela vous procure avant de recommencer.
Faites cet enchaînement 3 fois.

Oui
Hochez doucement la tête d’avant en arrière pour dire « oui »

Ce que vous pouvez visualiser pendant votre exercice.

Alors que vous êtes en train de faire le geste « non » avec la tête, imaginez que vous avez devant vous la petite voix, une personne qui vous fait douter de vous ou même des doutes et des pensées limitantes qui flottent devant vous.
Sentez toute la force de votre geste que vous dites « non » et imaginez ces doutes s’effacer petit à petit ou cette personne reculer. Bref imaginez qu’en refusant ces doutes et ces pensées qui vous limitent, vous les faites partir une bonne fois pour toute !

Lorsque vous allez dire « oui », vous pouvez imaginer aussi une voix, une personne ou une lumière/couleur qui symbolise pour vous la confiance et qui se rapproche de vous à mesure que vous l’invitez à venir vers vous et que vous l’acceptez dans votre vie.

Cet exercice, comme tous les autres, doit être pratiqué autant que possible pour être efficace ! Pourquoi pas le matin en vous levant ? Plus vous le ferez et plus vous en sentirez les effets bénéfiques.

Se remplir de confiance en soi.

Amener la confiance à soi pour s’en imprégner.

Le second exercice que j’ai envie de vous montrer pour vous aider à retrouver de la confiance en vous consiste à ramener la confiance vers soi pour s’en imprégner.

Parce que je vous entends déjà dire derrière votre écran « oui mais si on a l’impression de ne jamais avoir eu confiance en soi, comment on la retrouve ? »
Excellente question ! Et l’exercice du Prana va pouvoir y répondre en vous proposant de commencer par attirer la confiance à vous pour pouvoir la placer en vous. Promis, il y a plein de place pour elle.

Les consignes du Prana.

Comme d’habitude, essayez de trouver un endroit agréable, où personne ne viendra vous interrompre.
Cet exercice se pratique habituellement debout mais si vous devez le faire en position assise, c’est possible !

Installez vous debout les pieds écartés de la largeur du bassin. Fléchissez légèrement les genoux, et gardez le dos bien droit. Vos épaules sont relâchées et vos bras le long du corps.
La tête est droite, dans l’axe de votre colonne vertébrale et vous pouvez fermer les yeux.

Inspirez profondément par le nez en levant les bras à l’horizontale devant vous.
Bloquez votre respiration et contractez légèrement les avant-bras.
Puis ramenez vos bras vers la poitrine en conservant la légère contraction des avant-bras, comme pour ramener une grande brassée de confiance vers vous.
Puis soufflez doucement par la bouche en relâchant les bras le long du corps.

Prenez quelques secondes pour accueillir vos ressentis avant de recommencer.
Faites cet enchaînement 3 fois.

Prana
Contractez les avant-bras et ramenez les bras vers votre poitrine.

Le second enchaînement de l’exercice va aider à bien agripper fermement toute cette confiance que l’on veut ramener à soi.

Pour cela l’enchaînement est le même mais cette fois vous allez fermer vos poings :

Inspirez profondément par le nez en levant les bras à l’horizontale devant vous.
Bloquez votre respiration et fermez vos poings.
Puis ramenez vos poings vers la poitrine, comme pour saisir la confiance et la tirer vers vous.
Puis soufflez doucement par la bouche en relâchant les bras le long du corps.

Prenez quelques secondes pour accueillir vos ressentis avant de recommencer.
Faites cet enchaînement 3 fois.

Contractez les poings et ramenez les vers votre poitrine.

Visualiser la confiance en soi.

Pendant cet exercice, je vous invite à imaginer que vous ramassez une graaaaande brassée de confiance en soi, que vos bras en sont chargés, comme si vous portiez un grand carton de confiance et que vous l’intégrez en vous en ramenant vos bras vers votre poitrine.

Lorsque vous avez les poings serrés, c’est pareil, vous pouvez imaginer que vous attrapez fermement de la confiance en soi, des pensées de confiance, de la fierté et tout ce que vous avez l’impression de ne pas avoir en vous et que vous le placez dans votre poitrine, dans votre corps.

N’hésitez pas à utiliser votre respiration : lorsque vous expirez doucement, visualisez la confiance qui se diffuse doucement dans tout votre corps.

Marcher confiant.

Avancer avec confiance vers vos objectifs.

Le 3ème exercice que je veux vous proposer s’appelle la marche virtuelle et vous allez constater qu’il est simple mais très efficace !

Dans les deux exercices précédents, il était question d’éliminer les doutes pour accueillir la confiance et de s’en imprégner. La marche virtuelle va vous permettre maintenant d’expérimenter la confiance présente en vous.

Je suis sûre que vous pouvez facilement vous représenter ce que signifie marcher avec confiance. Vous savez dans les films, ces femmes et ces hommes qui avancent avec confiance, la tête haute, le regard fier comme si le monde leur appartenait !
Et bien aujourd’hui, c’est comme cela que je vous propose de vous visualiser lorsque vous marcherez sur place.

Les consignes de la marche virtuelle.

Comme toujours, vous le savez, essayez de trouver un endroit tranquille où personne ne viendra vous parler ou vous scruter pendant que vous faites votre exercice.
Attention à avoir de la place autour de vous pour faire cet exercice, il est fréquent de se déplacer un peu pendant la pratique.

La marche virtuelle se pratique debout, les jambes écartées de la largeur du bassin, les genoux légèrement fléchis, le dos bien droit. Pensez à relâcher vos épaules et gardez les bras le long du corps. Votre tête est droite dans l’axe et vous pouvez fermer les yeux. Cependant, pour des raisons de confort et d’équilibre vous pouvez choisir de garder les yeux ouverts pendant l’exercice. Si c’est ce que vous préférez, trouver un point neutre à fixer pour ne pas vous déconcentrer.

Puis en respiration normale, commencez à marcher sur place.
Décomposez bien le mouvement que font vos pieds : posez le talon puis déroulez le pied. Sentez leur appui sur le sol….
Puis arrêtez vous lorsque cela devient inconfortable. Fermez vos yeux si vous aviez choisi de les garder ouvert.
Et comme d’habitude, prenez quelques instants pour accueillir toutes les sensations de cette marche.

Faites cet enchaînement 3 fois.

Ce que vous pouvez visualiser.

Pendant que vous marchez, confiant, la tête haute, les épaules droites, vous pouvez imaginer que vous avancez, confiant.e, plein de force vers votre but.
Observez comme vos pieds vous permettent de garder votre équilibre, comme vos jambes sont stables ! Oui, votre confiance n’est pas que dans votre tête : vous pouvez la ressentir dans tout votre corps.

Je vous parlais de ces personnages dans les films et les séries qui avancent la tête haute, à vous d’être le personnage principal dans votre exercice et d’avancer la tête haute… même si c’est sur place !

Observer la confiance sur soi.

Se voir plein de force.

Pour mon dernier exercice, je vais vous propose de voir par vous-même comment vous êtes lorsque vous êtes confiant.e. Cela va vous permettre de vraiment vous visualiser plein de confiance et donc, de comprendre que cela est possible.
Je reprends mon exemple de la marche virtuelle : dans les films ou les séries, quand vous voyez un personnage qui a l’air confiant, sûr de lui, vous pouvez le voir rien qu’à sa manière de se tenir ou à l’expression de son visage.
Avec cet exercice : je vous invite à vous imaginer comme cela.

Il s’agit de l’exercice N°1 des mains qui va vous permettre de projeter votre image dans vos mains, comme si vous vous observiez dans un miroir.

Les consignes de l’exercice N°1 des mains.

Installez-vous dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé.e.
Prenez garde à avoir de la place autour de vous pour réaliser l’exercice sans risque de vous cogner.
Cet exercice se pratique debout.

Placez-vous debout, les jambes écartées de la largeur du bassin, les genoux légèrement fléchis, le dos bien droit. Pensez à relâcher vos épaules et gardez les bras le long du corps. Votre tête est droite dans l’axe et vous pouvez fermer les yeux.

Inspirez profondément par le nez en croisant vos mains sur votre tête.
Bloquez votre respiration en restant quelques secondes dans cette position.
Puis descendez les mains toujours croisées devant vous en soufflant doucement par la bouche.
Imaginez que l’image de votre corps se reflète dans vos mains comme dans un miroir à leur passage.
Reprenez une respiration naturelle en continuant de « scanner » votre corps jusqu’aux pieds.
Puis redressez-vous doucement en redressant votre colonne vertébrale.
Prenez quelques secondes pour accueillir les sensations que cela vous a procuré.

Croisez les mains sur la tête en inspirant par le nez.

Puis refaites cet enchaînement une seconde fois mais cette fois, inspirez profondément en tendant vos mains au dessus de votre tête. Les mains sont croisées et les paumes tournées vers le haut.
Puis faites l’enchaînement à l’identique.

Enfin, refaites-le une troisième et dernière fois en choisissant soit de croiser les mains au dessus de votre tête soit de tendre vos bras. Choisissez la solution que vous avez préférée.

Passez vos mains devant vous en projetant l’image de votre corps.

Ce que vous pouvez observer pendant l’exercice.

Alors que vous passez vos mains devant vous, imaginez que vous vous observez dedans.
Quand vous passez devant votre visage, remarquez votre expression confiante, que vous êtes sûr.e de vous.
Lorsque vous passez devant vos épaules, elles sont droites et non pas voutées ou tombantes.
Notez que votre buste est gainé, stable, fort, que votre coeur bat paisiblement dans votre poitrine, que votre ventre n’est pas noué.
Voyez vos jambes, stables et solides qui vous portent sans faiblir !

Bref, imaginez comme la confiance se reflète sur votre corps, votre expression du visage, voyez-vous rempli.e de capacités.

J’espère que ces 4 exercices vous plairont, surtout n’hésitez pas à les faire aussi souvent que possible.
Ils sont pensés comme pour la première partie d’une vraie séance de sophrologie et fonctionne donc très bien ensemble et dans cet ordre. Mais n’hésitez pas à venir piocher parmi ces exercices pour n’effectuer que celui qui vous parle le plus.

N’hésitez pas à me dire si vous avez essayé ou à me contacter si vous souhaitez tenter un accompagnement avec moi !

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